Тянем-потянем: упражнения для растяжки в домашних условиях

растяжка в домашних условияхУпражнения на растяжку мышц и связок необходимы для поддержания хорошей физической формы не меньше, чем силовые и кардионагрузки. Они помогают сохранить хорошую осанку, предотвращают мышечные боли, боли в спине и пояснице, придают суставам большую подвижность.

Важное правило! Делая более-менее серьезную растяжку в домашних условиях, не забывайте про небольшую разминку. Тянуться без разогрева и опасно, и не особо результативно.

А вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые вполне можно делать и без разогревающей гимнастики:

Читать полностью

Упражнения для укрепления спины – фитнес-минимум для офисных работников

упражнения для укрепления спиныЕсли посвящать упражнениям для спины всего 8-10 минут в день, то можно решить сразу несколько проблем: улучшить осанку, укрепить мышцы и даже победить остеохондроз. Вот минимальный комплекс упражнений для укрепления спины, он особенно будет полезен людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Растяжка

1. Исходное положение: вы сидите на полу, вытянув ноги и обхватив лодыжки обеими руками. Постарайтесь откинуться назад, не убирая рук с лодыжек, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 5-10 раз.

2. Исходное положение: вы сидите на полу по-турецки, сложив кисти рук за спиной в «замок». Поворачивайте туловище в разные стороны. Упражнение для спины повторите 16 раз.

Упражнения для улучшения осанки

1. Встаньте спиной к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько сможете.

2. Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину на уровне плеч и закиньте за нее руки (руки и плечи должны быть максимально расслаблены). Ходите так по 10 – 15 минут в день.

Качаем мышцы

1. Исходное положение: вы лежите на животе, уперев стопы в мебель или стену, руки вытянуты вперед над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для укрепления спины 8-10 раз.

2. Исходное положение: вы лежите на животе, руки согнуты в локтях, ладони повернуты вниз и располагаются параллельно плечам. Выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для спины 8-10 раз.

Упражнения Кегля — укрепляем интимные мышцы!

упражнения кегеляКомплекс по укреплению мышц промежности и тазового дна предложил врач по фамилии Кегль, а изначально, этот комплекс рассматривался как средство лечения от недержания мочи. Чуть позже врачи подтвердили, что в целом слабые мышцы малого таза являются причиной многих «женских проблем» и стало понятно, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья женщин, особенно для женщин в послеродовом периоде.

Читать полностью

Упражнения для идеальных икроножных мышц

Если вы хотите накачать икры, сделать их больше, или же чуть более рельефными, то выполняйте следующий комплекс упражнений для икроножных мышц.

Упражнение для внутренней части голени

Встаньте прямо. Пятки вовнутрь, носки наружу, поднимайтесь на цыпочки. Почувствуйте, как укрепляются мышцы ног. Для большей эффективности возьмите в руки гантели (или бутылочки с водой).

Упражнение для средней части голени

Встаньте прямо. Пятки и носки на одной линии, поднимайтесь на цыпочки. Следите, чтобы при выполнении упражнений не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.

Упражнение для внешней части голени

Встаньте прямо. Сведите носки вместе, пятки врозь (изобразите косолапость), поднимайтесь на цыпочки.

Для большего эффекта выполняйте любое из упражнений (в зависимости от того какую часть икроножной мышцы необходимо подкачать) не менее 30 раз. Пусть это упражнение войдет у вас в привычку, его можно выполнять стоя у плиты, телевизора и т.п.

Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. Помните, накачать икроножные мышцы очень сложно, это потребует от вас упорной работы, но красивая форма ног того стоит.

© my-shape.ru

Упражнения для спины и красивой осанки

Фитбол для осанкиКрасивая осанка является основой канонических понятий о красоте. Более того правильная осанка — это не только основа красоты, но и здоровья.

Необходимо заботиться о своей осанке и укреплять мышцы спины, а самые простые и эффективные упражнения для этого есть в этой статье.

1 упражнение для осанки

Встаньте у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество: Проверьте свою осанку и повторите 8-10 раз.
Читать полностью

Упражнения для ягодиц

упражнения для ягодицНесколько простых  упражнений для ягодиц позволят вам быть всегда в форме и вызывать восхищенные взгляды вслед, проходящих мимо мужчин.

1 упражнение для ягодиц

Примите положение упор лежа (как при отжимании). Опираясь на руки, согните одну ногу в колене и подведите ее к груди. В прыжке поменяйте ногу. Количество: Проделайте упражнение 20 раз для каждой ноги. Это упражнение сделает упругими ягодицы, живот и грудь.

2 упражнение для ягодиц

Лягте на живот, вытянув перед собой руки. Слегка приподнимите голову. На выдохе прогните спину, приподняв ноги, руки и плечи. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Количество: Повторите 15 раз. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и спины.
Читать полностью

Укрепляем пресс лежа перед телевизором

Очень простые упражнения для укрепления пресса и похудения, все они выполняются лежа на полу.

Велосипед

Лягте на спину, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте ногами езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте.

Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Читать полностью

Простая разминка пред упражнениями

Пред тем как выполнять комплексы упражнений, необходимо немного размяться, делаем простую разминку пред упражнениями:

1 упражнение
Разогрейтесь! Минуты три ходьбы с высоким подниманием ног.

2 упражнение
Ноги на ширину плеч. Делайте наклоны корпуса влево и вправо, рукой дотягиваясь до колена. Количество: 10-15 раз в каждую сторону.

3 упражнение
Голову чуть опустите. Поднимите руки вверх. Вращайте ими вперед, затем назад. Количество: 10-15 раз.

© my-shape.ru

Стрейчинг

Что такое стрейчинг?
Стрейчинг — комплекс упражнений, позволяющих вернуть утраченную гибкость. По сути «стрейчинг» — это одно и то же что «растяжка», а цель его- придать фигуре гибкость и кошачью грацию. В основе стрейчинга лежат статические нагрузки, которые позволяют в спокойном и размеренном темпе работать над красотой фигуры.

Кому подходит стрейчинг?
Если ты не любишь бегать, прыгать, но хочешь иметь подтянутую фигуру и обладать кошачьей грацией, то обрати внимание на стрейчинг (часто его относят к не динамическим видам фитнеса).

Читать полностью

Простые упражнения для здоровья ног и ступней

Для здоровья ног, необходимо выполнять упражнения для капилляров, для очищения клеток и для насыщения их энергией.

Здоровые стопы всегда теплые, розового цвета.

Упражнения для стоп легко выполнимы и не занимают много времени. Все их можно выполнять буквально не вставая с кровати.

Читать полностью

Легкие упражнения для похудения

Диеты без физических упражнений не не так эффективны в деле снижения веса и могут даже навредить Вашему здоровью. Выполняя комплекс специальных упражнений, вы усилите кровообращение в ногах, циркуляцию крови и повысите обмен веществ.

Данные упражнения можно выполнять в любых условиях, даже сидя у телевизора, работая за столом или находясь в транспорте.

Одно из главных правил — эти упражнения нужно делать через каждый час, напрягая поочерёдно различные мышцы.

  1. Для начала нужно сесть прямо, колени под прямым углом, пятки и носки вместе. Чуть-чуть поднимать носки поочередно с напряжением икроножных мышц и мышц стоп и пальцев.
  2. Продолжаем упражнения, сидя прямо. Стопы поставить вместе и с одинаковой частотой отрывать пятки от пола.
  3. Следующее упражнения заключается в отведение и сведение пяток под углом 45°, не отрывая носков от пола.
  4. Продолжая сидеть, ноги вместе. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30-40 раз в течение 1 мин.
  5. Хорошее упражнения для дыхательной мускулатуры. На счет «раз» сделать вдох и втянуть брюшную стенку, на счет «два» — полный выдох, на счет «три» и «четыре» напрячь мышцы передней брюшной стенки и задержать дыхание. Повторить не менее 15 раз.
  6. Уделите этому упражнению особое внимание. Исходное положение — сидя, руки в стороны. Медленно, с напряжением всех мышц свести лопатки и удерживать их в течение 1с в этом положении, затем вернуться в привычное положение.
  7. Поочередно сжимайте кисти рук с напряжением в течение 1с.

Весь комплекс упражнений должен занимать не более 6 мин в час.

© my-shape.ru

Как накачать икры ног

Самые эффективные занятия и упражнения для увеличения икроножной мышцы ног:

Велосипедные прогулки

Значительную нагрузку на икроножные мышцы дает езда на велосипеде. Старайтесь как можно дольше кататься и ваши икры будут более натренированы. Можно использовать вместо велосипеда велотренажер, на нем можно регулировать нагрузки, тем самым увеличивая эффективность от занятий.

Упражнение для внутренней части икры

Встаньте прямо. Пятки вовнутрь, носки наружу, поднимайтесь на цыпочки. Почувствуйте, как укрепляются мышцы ног. Для большей эффективности возьмите в руки гантели (или бутылочки с водой).

Еще простые упражнения для икр >

Супы для похудания

Здесь собраны рецепты супов для похудания, они низкокалорийные, их легко приготовить и можно есть сколько угодно:

Суп для похудания

  • 6 средних луковиц,
  • несколько помидоров (можно консервированных),
  • 1 небольшой кочан капусты,
  • 2 зеленых перца,
  • 1 пучок сельдерея,
  • 1 кубик овощного бульона.

Порежьте овощи на мелкие или средние кусочки и залейте водой. Приправить солью, перцем и, если хотите, карри или острым соусом. Кипятите на большом огне 10 минут, затем сделайте маленький огонь и продолжайте варить, пока овощи не станут мягкими.

Суп не прибавляет калорий, поэтому вы можете есть его столько, сколько захотите. Однако не следует питаться исключительно этим супом. Рацион необходимо пополнять другими продуктами.

Читать полностью

Упражнения против полноты ног

Как можно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшее средство для упражнения против полноты ногэтого медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения — 15 и более минут.

Упражнения выполняются в положении сидя, руками нужно опереться о пол сзади.

Упражнение 1

Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.

Упражнение 2

Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь. Читать полностью

Эффективные упражнения для пресса

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата. Вот три простых но эффективных упражнения, для которых не нужно никаких дополнительных приспособлений:

Читать полностью

Дальше »