Как часто нужно заниматься фитнесом

02 Мар 2009

Для большей эффективности занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. В любом случае занятия должны быть систематическими от 1 раза в неделю.

Фитнес — это такой образ жизни. А это значит, что заниматься фитнесом — это не просто несколько раз в неделю посещать спортзал, но и следить за собственным питанием, установить для себя определенный распорядок дня, нормально отдыхать.

Если человек привык изнурять себя работой,спать по четыре-пять часов в сутки, есть что попало, никакие занятия не помогут ему чувствовать себя здоровее.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, либо сменить сам комплекс.

© my-shape.ru

Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Упражнения для увеличения мышц груди для женщин, они очень просты и при регулярных Отжимания - эффективные упражнения для грудизанятиях можно добиться укрепления мышц груди, ее увеличения и подтянутости:

Отжимания

Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди — это отжимания от пола, к тому же оно служит показателем того, в каком тонусе находятся ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься до 20 раз. Понятно, что с первого раза вам вряд ли это удастся. Но начните с малого, отожмитесь сколько сможете, отдохните и сделайте еще подход. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте. Если от пола вам отжиматься тяжело, замените пол стенкой! Подойдите к стене, вытянете руки и обопритесь на стенку, сгибаем руки в локтях и прижимаемся грудью к стене. Обратите внимание, основное давление должно быть на мышцы груди, вы должны чувствовать как они укрепляются, если это не так, ищите правильное расстояние интуитивно.

Упражнение для мышц груди

Встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности. Работать должны только мышцы груди! Соедините ладони перед грудью (как будто в молитве). Надавите на ладони с достаточной силой. Почувствовали, как напряглись мышцы груди? Считайте до десяти и отодвиньте ладони вперед, снова считайте до десяти. Количество: повторяйте упражнение тех пор, пока не устанете.

Важно, чтобы давление в этом упражнение быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Упражнение для мышц груди стенка

Встаньте дома, перед стеной, давите на стену, как будто хотите ее отодвинуть. Стойте ровно, обращайте внимание на то, чтобы работали мышцы груди, а не спины. Количество: можно сделать 3-5 подходов по 2 минуты.

Читать полностью

Занимаемся правильно. Оптимальное время для занятий фитнесом

Для получения максимального результат от занятий, лучше всего заниматься утром. Занятия ранним утром перед первым приемом пищи, в три раза эффективнее занятий в любое другое время.

Утром до еды, уровень гликогена в мышцах и печени снижен. Если вы ужинали в семь вечера, то к утру вы не ели целых 12 часов. За это время, гликоген, расходовался на жизнеобеспечение. В результате, когда вы проснулись уровень гликогена и сахара в крови понижен, и энергия расходуемая на упражнения берется из жира, а не из углеводов. Если же вы занимаетесь аэробными упражнениями после еды, вы все равно сжигаете жир, но в меньшем количестве, так как также тратятся углеводы.

Читать полностью

Легкие упражнения для похудения

Диеты без физических упражнений не не так эффективны в деле снижения веса и могут даже навредить Вашему здоровью. Выполняя комплекс специальных упражнений, вы усилите кровообращение в ногах, циркуляцию крови и повысите обмен веществ.

Данные упражнения можно выполнять в любых условиях, даже сидя у телевизора, работая за столом или находясь в транспорте.

Одно из главных правил — эти упражнения нужно делать через каждый час, напрягая поочерёдно различные мышцы.

  1. Для начала нужно сесть прямо, колени под прямым углом, пятки и носки вместе. Чуть-чуть поднимать носки поочередно с напряжением икроножных мышц и мышц стоп и пальцев.
  2. Продолжаем упражнения, сидя прямо. Стопы поставить вместе и с одинаковой частотой отрывать пятки от пола.
  3. Следующее упражнения заключается в отведение и сведение пяток под углом 45°, не отрывая носков от пола.
  4. Продолжая сидеть, ноги вместе. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30-40 раз в течение 1 мин.
  5. Хорошее упражнения для дыхательной мускулатуры. На счет «раз» сделать вдох и втянуть брюшную стенку, на счет «два» — полный выдох, на счет «три» и «четыре» напрячь мышцы передней брюшной стенки и задержать дыхание. Повторить не менее 15 раз.
  6. Уделите этому упражнению особое внимание. Исходное положение — сидя, руки в стороны. Медленно, с напряжением всех мышц свести лопатки и удерживать их в течение 1с в этом положении, затем вернуться в привычное положение.
  7. Поочередно сжимайте кисти рук с напряжением в течение 1с.

Весь комплекс упражнений должен занимать не более 6 мин в час.

© my-shape.ru

Как накачать икры ног

Самые эффективные занятия и упражнения для увеличения икроножной мышцы ног:

Велосипедные прогулки

Значительную нагрузку на икроножные мышцы дает езда на велосипеде. Старайтесь как можно дольше кататься и ваши икры будут более натренированы. Можно использовать вместо велосипеда велотренажер, на нем можно регулировать нагрузки, тем самым увеличивая эффективность от занятий.

Упражнение для внутренней части икры

Встаньте прямо. Пятки вовнутрь, носки наружу, поднимайтесь на цыпочки. Почувствуйте, как укрепляются мышцы ног. Для большей эффективности возьмите в руки гантели (или бутылочки с водой).

Еще простые упражнения для икр >

Упражнения против полноты ног

Как можно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшее средство для упражнения против полноты ногэтого медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения — 15 и более минут.

Упражнения выполняются в положении сидя, руками нужно опереться о пол сзади.

Упражнение 1

Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.

Упражнение 2

Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь. Читать полностью

Упражнения для худых голеней

20 Янв 2009

Если у вас худые, слабые голени, то укрепляем и наращиваем мышцу голени при помощи следующего комплекса упражнений:

Упражнение 1

Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. По наружной дуге поднять руки вверх, потянуться на носках, присесть, колени развести, вернуться в исходное положение.

Читать полностью

Club Dance / клубные танцы

Что такое Club Dance / клубные танцы?
Клубные танцы — это тренировки, состоящие из движений, которые ты сможешь повторить на любой вечеринке или в ночном клубе. Club Dance представляет собой смешение различных стилей это и house, disco-house, trance, funk, 2-step и go-go.

Цель занятий: стать королевой любой танцевальной вечеринки.

Читать полностью

Эффективные упражнения для пресса

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата. Вот три простых но эффективных упражнения, для которых не нужно никаких дополнительных приспособлений:

Читать полностью

Упражнения для укрепления ягодиц между делом

Если ваши ягодицы стали дрябловатыми и мягкими, поднять и укрепить их поможет выполнение простых упражнений. Для этого нужно всего лишь, между делом, выполнять несколько «секретных» упражнений  для укрепления ягодиц.

Когда вы куда-то идете — укрепляйте параллельно ягодицы

Потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, не просто прогуливайтесь по городу, а с каждым сильным шагом напрягайте мышцы в соответствующей ноге.

Также, поднимаясь по лестнице, старайтесь пропускать одну — две ступеньки, максимально напрягая ноги при подъеме.

Напрягайте ягодицы

Сидя в офисе, пред телевизором или в автобусе, можно делать очень эффективное и не трудозатратное упражнение: сядьте прямо и крепко сожмите ягодицы, подержите их напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 15-20 раз. Не отсиживайте, а укрепляйте ягодицы!

Сядем-присядем

Самое эффективно силовое упражнение — обыкновенные приседания. Приседать можно просто прямо держа спину, можно усложнить и вытянуть вперед руки, а можно взявшись за дверную ручку медленно выгибаться назад, будто вы хотите сесть на стул. Количество: чем больше тем лучше, но для начала ограничитесь 20 приседаниями.

Фитбол

Если вы не знаете, что купить, табуретку или пуфик — купите фитбол! На нем можно не только  сидеть, на нем можно отлично укреплять свои ягодицы (и не только). Просто для того, чтобы укреплять ягодицы достаточно всего лишь сидеть на нем. Дело в том, что пытаясь удержать равновесие, сидя на фитболе, работают все группы мышц. А если вы при этом будете немного подпрыгивать, напрягая ягодицы (например, во время просмотра любимого сериала), то сами того не замечая, вы скоро обнаружите, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и упругими! Две недели таких занятий и вот уже вашим ягодицам завидуют самые знойные латиноамериканки! Красота!

© my-shape.ru

« Назад